Nyeri lutut dan sendi merupakan keluhan yang cukup sering dialami, baik oleh orang yang aktif bergerak maupun mereka yang lebih banyak melakukan aktivitas ringan. Rasa sakit dapat muncul setelah berolahraga, berjalan terlalu jauh, berdiri dalam waktu lama, mengalami cedera, atau karena perubahan pada sendi seiring bertambahnya usia. Meskipun tidak semua nyeri dapat diatasi sendiri, beberapa perawatan sederhana di rumah dapat membantu mengurangi rasa tidak nyaman dan menjaga lutut tetap dapat bergerak dengan baik.
Langkah pertama yang dapat dilakukan adalah memberikan waktu istirahat pada lutut yang terasa nyeri. Hindari sementara aktivitas yang membuat rasa sakit semakin parah, seperti berlari, melompat, mengangkat beban berat, atau naik turun tangga terlalu sering. Namun, istirahat bukan berarti harus tidak bergerak sama sekali. Gerakan ringan tetap penting agar otot dan persendian tidak menjadi kaku. Berjalan santai atau melakukan peregangan ringan sesuai kemampuan dapat membantu mempertahankan kelenturan sendi.
Penggunaan kompres juga dapat menjadi pilihan sederhana. Kompres dingin biasanya dapat membantu ketika lutut terasa nyeri setelah aktivitas atau mengalami pembengkakan ringan. Es sebaiknya dibungkus menggunakan kain sebelum ditempelkan pada kulit dan digunakan selama sekitar 15–20 menit. Sebaliknya, kompres hangat dapat memberikan rasa nyaman ketika lutut atau sendi terasa kaku dan tegang. Jangan menggunakan suhu yang terlalu panas atau terlalu dingin agar kulit tidak mengalami iritasi.
Menjaga berat badan juga berperan penting dalam mengurangi beban pada lutut. Setiap aktivitas yang dilakukan membuat lutut menopang berat tubuh, sehingga berat badan berlebih dapat memberikan tekanan tambahan pada persendian. Mengonsumsi makanan bergizi seimbang, memperbanyak sayuran dan buah, serta membatasi makanan tinggi gula dan lemak dapat membantu menjaga berat badan. Aktivitas fisik dengan tekanan rendah pada sendi, seperti berjalan santai, berenang, atau bersepeda ringan, juga dapat dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Selain itu, perhatikan alas kaki yang digunakan setiap hari. Sepatu yang nyaman dan memiliki bantalan serta dukungan yang cukup dapat membantu mengurangi tekanan pada kaki dan lutut ketika berjalan. Hindari pula berada dalam satu posisi terlalu lama. Jika pekerjaan mengharuskan duduk atau berdiri dalam waktu panjang, luangkan waktu untuk mengubah posisi dan melakukan gerakan ringan secara berkala.
Apabila nyeri terus berlangsung, semakin berat, menyebabkan kesulitan berjalan, atau disertai pembengkakan yang signifikan, sebaiknya jangan hanya mengandalkan perawatan di rumah. Nyeri yang muncul setelah cedera berat, disertai kemerahan atau rasa panas pada sendi, juga perlu mendapatkan pemeriksaan medis. Dengan mengatur aktivitas, menjaga berat badan, melakukan gerakan ringan, menggunakan kompres dengan tepat, dan menerapkan pola hidup sehat, keluhan nyeri lutut dan sendi dapat lebih terkontrol serta aktivitas sehari-hari dapat dilakukan dengan lebih nyaman.